Die drei Grundbausteine unserer Ernährung sind die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine – sozusagen die heilige Dreifaltigkeit der Nahrungsmittel. Sie sind nicht nur für die Kalorienversorgung unseres Körpers zuständig, sondern liefern auch unabdingbare Bausteine für unsere physiologischen Funktionen. Wenn es um Proteine geht, welche aus langkettigen Aminosäuren aufgebaut sind, wird in essentielle, bedingt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterschieden. Aber was soll das nun bedeuten? Gewisse Aminos kann der Körper selbst herstellen – die nicht essentiellen AS. Andere hingegen müssen von extern zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst synthetisieren, also herstellen kann. Dies sind die essentiellen Aminosäuren (engl. Essential Amino Acids, EAA) und genau diese schauen wir uns jetzt näher an.

Check?
Du ernährst dich vorrangig oder rein pflanzlich? Dann solltest du dir überlegen, einen Aminosäuren-Profil-Test zu machen. Über Probenentnahme von z.B. Blut, ferner auch Speichel und Urin, wird die Konzentration verschiedener Aminos in deinem Körper gemessen und ermittelt, ob etwaige Mängel vorliegen.

💣 Das Wichtigste in Kürze

• Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendig, können aber nicht vom Körper selbst hergestellt werden.
• Vegane Ernährung kann den Bedarf vollständig decken – mit der richtigen Kombination aus Lebensmitteln.
• Besonders eiweißreiche vegane Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.
• Hier findest du die perfekte Kombination aus Aminosäuren.
• Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung verhindert Mangelerscheinungen.
• Supplemente können in speziellen Situationen (Sport, Krankheit, erhöhte Belastung) sinnvoll sein.
• Du möchtest mehr über bedingt essentielle und nicht essentielle AS erfahren? Hier lang.

📝 Inhaltsverzeichnis

• Why all the fuzz?
• Essentielle Aminosäuren? Who are they?
• Beste vegane Lebensmittelquellen für essentielle Aminosäuren
• Protein-Kombinationen: mit Pärchenbildung zur optimalen Versorgung
• You need some extra? Sportler*innen und Menschen mit erhöhtem Bedarf
• Supplemente: Wann sind sie sinnvoll?
• Food-Pairing-Rezepte
• Fazit

1. Why all the fuzz?

Warum ist es für Veganer*innen so wichtig auf eine adäquate AS-Versorgung zu achten? Jede Proteinquelle hat ein gewisses Aminosäurenprofil, sprich sie wartet mit unterschiedlichen Zusammensetzungen auf. Viele tierische Produkte liefern ein komplettes AS-Profil und schaffen es damit, mit nur einem Nahrungsmittel sämtlichen Bedarf des Körpers zu decken.
Bei rein pflanzlichen Quellen sieht das anders aus: Hier gibt es starke Schwankungen, was den “Amino-Inhalt” der verschiedenen Proteinquellen betrifft. Um nicht in einen Mangel an essentiellen AS zu gelangen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel mit welchen Aminos versehen sind. Es ist wichtig zu wissen, welche fehlen und durch welche Kombi mit anderen Lebensmittel der Mangel ausgeglichen und die biologische Wertigkeit (BW) deiner Speisen gesteigert werden kann. Die BW eines Proteins sagt aus, wie gut Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Sozusagen ein Quality-Check deiner Proteinquellen auf dem Speiseplan. Du willst mehr über die BW erfahren: hier lang. Aminosäuren sind für viele, unterschiedliche Vorgänge im Körper wichtig: Nicht nur Muskelwachstum- und regeneration hängen mit ihnen zusammen. Nein. Auch Hormonproduktion, das Immunsystem und z.B. das Steuern von Entzündungsprozessen werden durch AS beinflusst bzw. erst möglich. Wenn du dich und deinen Körper nicht mit ausreichend Proteinen versorgst, kann dies u.a. zu Müdigkeit, Leistungs- und Muskelschwäche führen – und das braucht wirklich niemand.

2. Essentielle Aminosäuren? Who are they?

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Von den insgesamt über 20 Aminosäuren gelten 9 als essentiell – das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Ohne sie kann der Körper weder Muskeln aufbauen noch Enzyme, Hormone oder Antikörper bilden.

• Histidin– wichtig für Wachstum und Gewebeheilung
• Isoleucin – Energieversorgung der Muskeln
• Leucin– Muskelaufbau, Regeneration
• Lysin– wichtig für Kollagenbildung, Immunsystem
• Methionin– Leberfunktion, Entgiftung
• Phenylalanin– Vorstufe von Neurotransmittern
• Threonin– wichtig für Haut, Bindegewebe
• Tryptophan – Vorstufe von Serotonin (Glückshormon)
• Valin– Energieversorgung, Muskelerhalt

3. Top vegane Lebensmittelquellen für essentielle Aminosäuren

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch
• Quinoa: Enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren
• Buchweizen & Amaranth: glutenfreie Pseudogetreide mit hochwertigem Eiweiß
• Nüsse & Samen: Kürbiskerne, Hanfsamen, Chia, Leinsamen
• Vollkorngetreide: Hafer, Vollkornreis, Gerste

4. Protein-Kombinationen: mit Pärchenbildung zur optimalen Versorgung

Scheint so, als wären vorrangig tierische Lebensmittel das Nonplusultra, um eine ausgewogene Amino-Versorgung sicherstellen zu können. Die gute Nachricht: Mit einer abwechslungsreichen, rein pflanzlichen Ernährung ist es leicht möglich, sich alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge auch ohne Tierleid zuzuführen. Wichtig ist die Kombination verschiedener Proteinquellen (Food-Pairing). Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten weniger von bestimmten Aminosäuren (z.B. Lysin in Getreide). Durch geschickte Kombination wird dieser Mange jedoch ausgeglichen:

• Reis + Bohnen
• Hummus (Kichererbsen + Sesam)
• Haferflocken + Nüsse
• Vollkornbrot + Erdnussbutter

Wenn du im Alltag nicht immer unbedingt die Zeit (und Lust) findest, bei jeder Mahlzeit mühsam Proteinquellen zu mischen, könntest du mittlerweile auf die Alternativen von Creativeaty zurückgreifen, die dir diese Arbeit abnehmen. 

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5. You need some extra?

Dass sportlich besonders aktive Personen einen erhöhten Bedarf an Eiweiß haben, ist sicherlich kein Geheimnis mehr. Forschungen zufolge sollten sich Sportler*innen und Personen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, mit 1,8 bis 2 Gramm Eiweiß/Kilogramm Körpergewicht am Tag versorgen. Aber nicht nur im Bereich Sport herrscht erhöhter Bedarf vor. Auch ältere Personen sollten auf ihren Eiweißhaushalt achten. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab (Sarkopenie). Ein höherer Proteinanteil kann helfen, Muskelabbau vorzubeugen und die Funktionalität zu erhalten. Auch Schwangere und Stillende müssen auf eine ausreichende Amino-Zufuhr achten. Nicht nur wegen des Wachstums des Kindes, sondern auch der Milchproduktion wegen. Während der Wachstumsphasen im Kinder- und Jugendalter braucht der Körper mehr Eiweiß für die Bildung von Muskeln etc. Nach Operationen, schweren Erkrankungen oder Verletzungen unterstützen Proteine die Wundheilung und den Wiederaufbau von Gewebe. Bei bestimmten Krankheiten wie Krebs, Infektionen oder chronisch-entzündlichen Erkrankungen kann der Eiweißstoffwechsel gestört sein, sodass mehr Protein benötigt wird. Auch Patient*innen mit Nieren- oder Lebererkrankungen müssen ihren Eiweißkonsum oft individuell anpassen – teils erhöht, teils eingeschränkt. Bei untergewichtigen oder mangelernährten Personen ist Eiweiß zur Stabilisierung und zum Wiederaufbau von Körpermasse unabdingbar. Wo genau dein Bedarf liegt, vor allem wenn du einer der “Sondergruppen” angehörst, solltest du unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.
Eine Übersicht:

Beispiel: Du bist eine gesunde, erwachsene Person ohne extra Bedarf und wiegst 72kg. Damit liegt dein Proteinbedarf bei 72 kg x 0,8 g = 57,6 g/Tag.

6. Supplemente: Wann sind sie sinnvoll?

In der Regel ist eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung ausreichend. Jedoch können Supplemente sinnvoll sein bei Hochleistungssportler*innen, in Phasen von Krankheit und Genesung sowie bei Untergewicht oder eingeschränkter Nahrungsaufnahme. Gewisse Mikronährstoffe lassen sich ohne Unterstützung jedoch nur schwer in den Speiseplan einbauen: Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Um den eigenen Bedarf zu decken, bieten sich entweder angereicherte Lebensmittel oder schlichtweg Nahrungsergänzungsmittel an. Vitamin B12 findest du zum Beispiel in angereicherten Hefeflocken oder Pflanzendrinks. Vitamin D bekommst du durch Sonnenlicht (bitte auf Sonnenschutz achten!), aber auch durch den Verzehr von Champignons und Shiitake – sofern sie Sonnenlicht ausgesetzt wurden. Ansonsten bieten sich Supplemente aus Flechten an. Sie liefern Vitamin D2 und D3. Omega-3-Fettsäuren finden sich hingegen in Produkten aus Leinsamen, Algenöl oder Walnüssen wieder.

7. Rezepte mit Food-Pairing

Wir haben einige Rezepte im Blog für dich, die dir ganz einfach den Weg zum Food-Pairing ebnen. Gesund und lecker zur vollen Amino-Ladung:

• Hot Mushroom Soup mit Vollkorn-Crunch (Hülsenfrüchte + Vollkorn)
• Cremige rote Linsensuppe mit Feuer (Kartoffelprotein + Hülsenfrüchte)
• Potato and the Chick (Kartoffelprotein + Hülsenfrüchte)
• Dream-BBQ-Sandwich (Vollkorn + Hülsenfrüchte)
• Ay papi Burger (Getreide + Hülsenfrüchte)

Du hast keine Lust auf eine Hauptmahlzeit? Kein Problem. Snacks wie Smoothies mit Hanfsamen, Nüssen und Beeren, Porridge mit Nussbutter oder Hummus mit Gemüsesticks liefern ebenfalls gute Proteine, machen satt und glücklich.

8. Fazit

Eine ausgewogene Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren, wenn du vegan lebst oder dich zumindest rein pflanzlich ernährst, ist wirklich kein Hexenwerk. Zwar liefert nicht jede planty Proteinquelle alle nötigen AS. Jedoch lässt sich mit ein paar Kombinationen, die nicht nur deine Kreativität pushen, sondern auch deinen Speiseplan abwechslungsreicher gestalten, alles nötige so zusammenstellen, dass du nicht nur satt, sondern auch optimal versorgt bist.

Warum die Produkte von Creativeaty?

Pflanzliche Proteinquellen haben oft den Ruf, nicht die gleiche Wertigkeit wie tierische Proteinquellen zu besitzen, da sie nicht ausreichend essentielle Aminosäuren enthalten. Aber: Wenn man verschiedene Pflanzenproteine smart miteinander kombiniert, können sie in der Summe die gleiche biologische Wertigkeit wie Fleisch erreichen. 

Genau das bieten unsere Performance-Produkte dank einer einzigartigen 5-Protein-Mischung aus Erbse, Reis, Hanf, Lein und Ackerbohne. Damit sind sie die ersten und einzigen Fleischalternativen dieser Art auf dem Markt – und helfen dir dabei, Zeit, Aufwand und Geld zu sparen!

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Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/aminosaeuren/aminosaeuren

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4935284/

https://www.news-medical.net/news/20250416/Many-vegans-get-enough-protein-but-fall-short-on-key-amino-acids.aspx

https://www.numberanalytics.com/blog/role-of-non-essential-amino-acids-in-nutrition

https://www.healthline.com/health-news/vegan-protein-may-lack-essential-amino-acids

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids