Aktuell lauert ein wahres Bombardement an "High Protein"-Produkten in den Ladengeschäften auf dich: Brot, Shakes oder Aufstriche. Dass solche Nahrungsmittel nicht nur überteuert sondern auch gar nicht zwingend nötig sind zeigen wir dir hier.

🧨 Das Wichtigste in Kürze:

• Effektive Fettverbrennung durch proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel: halten satt, positiv für die Muskulatur und sie steigern den Stoffwechsel.
• Wichtig: Aminosäuren-Balance durch Kombination verschiedener Quellen sichern.
• Top-Pflanzenproteine: Hülsenfrüchte, Samen & Nüsse, Pseudogetreide, Hefeflocken.
• Studien belegen: Jedes zusätzliche Gramm pflanzliches Protein kann zum Fettverlust beitragen.

Warum der Hype um Proteine? Eiweiße oder eben Proteine (bestehend aus langen Ketten von Aminosäuren) bilden mit den Fetten und Kohlenhydraten zusammen das Grundgerüst unserer Ernährung, die sogenannten Makronährstoffe. Sie haben essentielle Aufgaben in unserem Körper und sind u.a. beteiligt am Zellwachstum, nehmen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt, sind Teil des Immunsystems und liefern natürlich auch Energie. Wieviel Eiweiß jede*r von uns täglich braucht, hängt vom Konstitutionstyp, dem Alter, der Größe und dem Geschlecht ab. Außerdem kommt es darauf an, ob es um Muskelaufbau geht oder auch das Wachstum. Sportler*innen, Kinder aber auch Senior*innen haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Der Tagesbedarf für Erwachsene, ohne die Absicht Muskulatur aufzubauen, liegt bei etwa 0,8 Gramm/Kilogramm. Heranwachsende und Personen ab 65 Jahren benötigen hingegen ca. 1 Gramm/Kilogramm am Tag. Bei Sportler*innen steigt der Bedarf auf 1,6 bis 2 Gramm.

🥦 Inhaltsverzeichnis

• 1.💡 Warum Pflanzenprotein beim Abnehmen so effektiv ist
• 2. 🪢 Be a Combination-Babe
• 3. 💪🏽 Top 10 pflanzliche Proteinquellen im Detail:
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
  • Getreide & Pseudogetreide (Quinoa, Teff, Spelt)
  • Nüsse (Hemp, Kürbis-, Chia-, Leinsamen, Cashews, Erdnüsse)
  • Hefeflocken
  • Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame)
  • Weizenprodukte (Seitan)
• 4. 🌿 Wieviel Protein beim Fettabbau empfehlenswert ist
• 5. 🐊 Strategien zur Optimierung der Proteinversorgung
• 6. 🐻 Eklärbärin: Kaloriendefizit
•  7. ⁉️ FAQ

1.💡 Warum Pflanzenprotein beim Abnehmen so effektiv ist

Pflanzliche Proteine weisen eine hohe Sättigungskraft, Ballaststoffe, gesunde Mikronährstoffe und eine geringe Kaloriendichte auf – ideal für ein nachhaltiges Kaloriendefizit. Außerdem zeigen Studien: Jedes Gramm zusätzliches pflanzliches Protein war mit Fettverlust verbunden.

2. 🪢 Be a Combination-Babe

Warum solltest du mehrere vegane Proteinquellen kombinieren? Gerade für Sportler*innen kann es bei einer veganen Ernährung von Vorteil sein, unterschiedliche vegane Proteinquellen zu kombinieren, um das Aminosäurenprofil zu vervollständigen. Wichtig sind vor allem die essentiellen Aminosäuren:

• Leucin
• Methionin
• Phenylalanin
• Isoleucin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• Histidin
• Lysin

Diese kann der Körper nicht bilden, sondern ausschließlich über die Ernährung aufnehmen. Wen du beispielsweise Muskeln aufbauen möchtest, bist du auf diese Aminosäuren, insbesondere auf die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, angewiesen. Im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln weisen vegane Proteinquellen oft Lücken auf. Diese können aber leicht geschlossen werden, indem du dich bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten nicht ausschließlich auf eine vegane Proteinquelle konzentrierst.

3. 💪🏽 Top 10 pflanzliche Proteinquellen im Detail

Die Kombi machts:

Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen und Bohnen haben nicht nur Proteine am Start, sondern auch noch Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und Magnesium. Mit Getreide wie Reis kombiniert, sind sie eine vollständige Aminosäurenquelle.

Getreide & Pseudogetreide: Neben Quinoa eignen sich auch abgefahrene Varianten wie Teff oder Spelt. Mit durchschnittlich 10-11 g Protein pro Portion sind auch sie gute Eiweißlieferant*innen.

Samen & Nüsse: Hanfsamen stehen mit ihrem vollständigen Aminosäurenprofil und reichlich Omega-3 und 6 auf dem Siegertreppchen ganz oben. Als Snack zwischendurch eignen sich Kürbiskerne, Erdnüsse und Cashews. Als Beigabe oder Toppings von Gerichten: Chia- oder Leinsamen. Diese warten zusätzlich ebenfalls mit guten Fetten auf.

Hefeflocken (Nutritional Yeast/Nooch): Mittlerweile kein “käsiger Geheimtipp” unter Veganer*innen mehr. Nooch liefert nicht nur mit 8g Eiweiß pro halber Portion (~16 g) ordentlich ab, sondern ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12 (meist jedoch industriell zugesetzt).

Sojaprodukte: Die Hass-Liebe unter den Hülsenfrüchten: Tofu, Tempeh und Edamame haben zwar ordentlich Eiweiß im Gepäck (12-20 g pro 100 g), sind aber vor allem bei Allergiker*innen nicht sonderlich beliebt.

Weizenprodukte: Seitan besteht fast ausschließlich aus Weizeneiweiß (Gluten) und ist deshalb extrem proteinreich: Roh (ungegart): ca. 28–30 g Protein pro 100 g. Gekocht oder fertig zubereitet (je nach Wassergehalt): ca. 20–25 g Protein pro 100 g. Er enthält allerdings kein vollständiges Aminosäurenprofil, da er z.B. relativ wenig Lysin liefert. Und auch hier: Allergieproblematik!

4. 🌿 Wieviel Protein ist sinnvoll beim Fettabbau?

• Ernährungsexpert*innen empfehlen, mindestens 30 % der Kalorien aus Protein zu beziehen – idealerweise pflanzlich.

• Protein hilft bei der Sättigung, erhält Muskelmasse und unterstützt langsamen Gewichtsverlust.

• Mehr Muskeln = weniger Fett? Nein. Ganz so einfach ist es nicht. Grundlegend ist zu sagen, dass mehr Muskelmasse positiv für den Stoffwechsel ist, denn Muskulatur braucht Energie. Je mehr Muskulatur du hast, desto stärker ist dein Stoffwechsel on fire – und das hilft Fett zu verbrennen. Um Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen, gilt die Regel: pro kg Körpergewicht brauchst du 1,6-2 g Protein/Tag (je nach Konstitutionstyp).

5. 🐊 Strategien zur Optimierung der Proteinversorgung

• Diversität nutzen: Kombiniere Hülsenfrüchte + Pseudogetreide oder Samen → vollständiges Aminosäurenprofil.

• Über den Tag verteilen: Etwa 20–30 g pro Mahlzeit, um Muskelproteinsynthese zu fördern; als Snack Nüsse oder Samen zwischendurch

• Supplemente bei Bedarf: z. B. Erbsenprotein-Isolat

• Track your protein: Proteintracking-Apps, Ernährungstagebuch

5. 🐻 Eklärbärin:

Ein Kaloriendefizit beim Abnehmen bedeutet, dass du deinem Körper weniger Energie (Kalorien) zuführst, als er täglich verbraucht.

• Dein Körper hat einen Gesamtenergieverbrauch (bestehend aus Grundumsatz + Leistungsumsatz).

• Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrennst → Überschuss → Gewichtszunahme.

• Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrennst → Defizit → dein Körper greift auf gespeicherte Energiereserven (z. B. Fett) zurück → Gewichtsabnahme.

Wichtig:

• Ein moderates Defizit (ca. 300–600 kcal pro Tag) gilt als nachhaltig und gesünder als ein sehr großes Defizit.
• Zu starkes Defizit kann Muskelabbau, Nährstoffmangel und Jo-Jo-Effekt begünstigen.

Quellen:

https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/vegane-proteinquellen

https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/die-besten-pflanzlichen-proteinquellen/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6221888/

https://www.dietdoctor.com/high-protein/plant-based

https://www.thesun.co.uk/wellness/34826894/protein-diet-weight-loss-eat-more/

https://en.wikipedia.org/wiki/Pea_protein