"Abnehmen" – ein Begriff, der oft mit Verzicht, Selbstkasteiung und Stress in Verbindung gebracht wird. Dass das Ganze aber auch ohne Entsagung und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt geht, zeigen wir dir hier.

🚀  Das Wichtigste in Kürze:

• Die 9 häufigsten Fehler beim veganen Abnehmen (vom Kaloriendefizit bis zu Mikronährstoffen) können ganz einfach vermieden werden
• Abnehmen funktioniert nicht von heute auf morgen
• Ernährungsumstellung auf lange Zeit betrachtet effektiver als Crash-Diäten
• Nicht jede Diät ist für jede*n geeignet
• Die Forschung zeigt dass eine pflanzenbasierter Ernährung Vorteile gegenüber Nahrungsmittel tierischen Ursprungs liefert

📌  Inhaltsverzeichnis:

• 1. 📃 Einleitung: bewusst und pflanzenbasiert
• 2. 🪤 Die 9 größten Stolperfallen
• Kalorische Unterversorgung
• Ersatzprodukte als Dickmacher
• Ungenügende Proteinversorgung
• Mikronährstoffmängel (B12, Eisen, Calcium, Jod, Omega‑3)
•  Hide and Seek – die Getränkefalle 
• Satt – the Goldnugget unter den Gefühlen
• The Fast and The Furious
• Run Forrest, run
• Das böse Fett?
• ⁉️ FAQs

1. 📃 Einleitung: bewusst und pflanzenbasiert

Auf die eigene Linie zu achten hat nicht nur etwas mit der Strand-Figur für den kommenden Sommer zu tun, sondern auch mit dem Wohlfühlen im eigenen Körper und natürlich der Gesundheit. Und eben diese ist ein wichtiger Punkt: dass vor allem rotes Fleisch und tierische Fette entzündungsfördernd und sogar cancerogen (krebserregend) wirken, ist schon lange bekannt. Also: weg damit vom Speiseplan. Was die neue “Wunderdiät” oder die Geheimpille aus dem Internet versprechen, können sie in der Regel nur selten bis gar nicht halten: Dauerhaften und vor allem gesunden Gewichtsverlust ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Ein veganes Abnehmprogramm gelingt nur mit guter Planung und einer Prise Wissen. Wir liefern dir aktuelle Inhalte basierend auf jüngsten Studien. Dazu gehören u.a. Infos über Mikronährstoffe und ein paar Gramm "Essenspsychologie". Wir wollen deinen Gerichten keine Therapie andrehen, keine Sorge. Es geht eher darum “Warum habe ich Bock auf dieses und jenes?”. Wir schauen uns 8 Abnehmhürden an und geben dir Tipps, wie du diese meisterst, ohne deinen Drive zu verlieren.

2. 🪤 Die 8 größten Stolperfallen

• Kalorische Unterversorgung:

  Pflanzenbasierte Ernährung führt oft zu niedrigerem Kalorienverbrauch, weil sie mehr Ballaststoffe, Volumen und Wasser enthält bei geringerer Energiedichte – was zunächst echt nice klingt, kann jedoch zu einem metabolischen Rückschritt führen. Kurz gesagt: der Grundumsatz wird gesenkt und der Körper wird in eine Art Hungerstoffwechsel versetzt. Deine Karre fährt also wortwörtlich auf Sparflamme und verbrennt somit weniger. Das kannst du umgehen, indem du deine Kalorien trackst. Entweder old-fashioned indem du sie notierst oder dir eine von zahlreichen Tracking-Apps zulegst.

• Ersatzprodukte als Dickmacher:

  Wir kennen sie alle, die kleinen Snacks, die einem die Langeweile oder den Heißhunger regelrecht versüßen. Sojafrikadellen, Energy-Bars und vegane Puddings sind häufig extrem kalorienreich und stark verarbeitet. Nicht nur fragwürdige Aromen und Farbstoffe peppen die vermeintlich gesunden Snacks auf, sondern oft auch enorme Mengen an Zucker oder schlechte Fette (u.a. gehärtete Fette, Palmöl). Im Vergleich zu ihren hohe Kalorien halten sie aber nur bedingt bis kaum satt und schicken deinen Blutzuckerspiegel auf die Achterbahn. Die Folge: dein Körper brüllt nacht mehr! Tipp: Fokus auf selbstgemachte Vollwertkost – Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkorn.

• Ungenügende Proteinversorgung:

  Proteinmangel verhindert Muskelaufbau und volle Sättigung bzw. führt Proteinmangel zum Muskelabbau. Weniger Muskulatur führt zu herabgesetztem Stoffwechsel. Sprich: mehr Muckis, mehr Power – wortwörtlich. Proteine aus Pflanzen alleine, also unkonzentriert, z.B. aus Linsen, reichen dabei nicht aus. Nutze vollwertige Fleischersatzprodukte ohne Zusätze. Die Faustregel: pro kg Körpergewicht benötigst du 1,6-2 g Eiweiß/Tag. Gerade keine ganze Mahlzeit am Start? Um dich mit der kompletten Ladung Aminosäuren einzudecken kombiniere unterschiedliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte z.B. mit Getreide oder Nüssen.

• Mikronährstoffmangel: B12, Eisen, Calcium, Jod, Omega‑3

  Um eine Übersicht über deine Nährstoffzufuhr zu haben, bieten sich auch hier ein Nährstofftagebuch oder diverse Apps an. Was passieren kann, wenn dir gewisse Nährstoffe fehlen siehst du hier: 

• Hide and Seek – die Getränkefalle

  Smoothies & Fruchtsäfte stecken voller “leerer” Kalorien. Round about 10g Zucker auf 100ml.  Solution: Trink Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Und davon reichlich: 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es mindestens sein. Süßstoffe hingegen gaukeln deinem Körper und Gehirn durch “Hey, jetzt kommt Zucker!” vor, dass Kohlenhydrate im Anmarsch sind. Die Gefahr von Heißhungerattacken steigt! Zudem stecken in vielen hochverarbeiteten veganen Produkten übermäßig viel Salz, Fette, gehärtete Öle, Füll- und Farbstoffe. Muss alles nicht sein und macht weder dein Leben, noch deine Gesundheit schöner. Auch wenns evtl. anstrengend ist, aber einfach öfter mal die Etiketten durchwühlen nach versteckten Inhaltsstoffmonstern. 

• Satt – the Goldnugget unter den Gefühlen:

  Durch die Industrie sind wir sehr stark an Weißmehl, Zucker, Farbstoffe und viele weitere eher negative Lebensmittel gewöhnt. Weißmehl macht auch satt, Zucker befriedigt das Belohnungszentrum, dies aber nur für kurz. Was folgt: Heißhunger delüx und es wird weiter geschaufelt. Was dich und deinen Körper lange und gesund sättigt, sind vollwertige Produkte und ballaststoffreiche Speisen: Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse. Klingt jetzt erstmal nach Tante Lindas langweiler Trennkostdiät, ist aber für deine Verdauung, damit dein Immunsystem (deine Abwehr beginnt nämlich im Darm) und somit für dein Wohlbefinden auf lange Zeit pures Gold.

• The Fast And The Furious:

  Radikale Diäten sind oft ein Mix aus einigen der bisher beschriebenen Problematiken: Nährstoffmangel, Verlust von Muskelmasse, verlangsamter Stoffwechsel, Stress für den Körper. Und was hast du davon? Erstmal schneller Gewichtsverlust – aber ungesund. Was folgt? Schlechte Laune, Gewichtszunahme, meist sogar mehr als du verloren hast und die ganze Sache war für umsonst. Das Ziel ist nicht der Jo-Jo-Effekt, sondern eine dauerhafte, bewusste und gesunde Gewichtskontrolle. Somit wird aus einer ungeliebten Diät ein Sinneswandel hin zu einer Nahrungsmittelumstellung mit einer zunächst moderaten Kalorienreduktion.

• Run Forrest, run:

  Zugegeben ist körperliche Betätigung nicht jederpersons Ding. Hands down: der Tag war lang, die Kolleg*innen waren unerträglich und jetzt sollst du noch 2 Stunden in nem überfüllten Sportstudio rumhängen? Storno. Aber keine Sorge: genügend Bewegung lässt sich in den Tag einbauen, ganz ohne Spandexlycra und Sportschuhe.
• Schrittziel: 8 000–10 000/Tag. Zum Einkaufen laufen, den Heimweg von der Arbeit teilweise oder komplett zu Fuß erleben und dabei die wohl nötige Me-Time mit guter Musik im Ohr genießen. Fahrstuhl? No way: Treppe hoch ist gut fürs Gesäß.
• Morgenmuffel goodbye: 3x den Sonnengruß aus dem Yoga direkt nach dem Aufstehen und du startest viel energetischer in den Tag. Klingt albern, aber versuchs einfach mal.
• Freizeitlangeweile: Schon mal den Sonntag vor Langeweile nur auf der Couch vergeudet? Ab in den Park oder aufs Feld und spazieren gehen. Keine Lust auf Außenwelt? 10-15 min Meditation mit nem Kissen unterm Hintern auf dem Wohnzimmerboden helfen den Stresspegel in deinem Inneren zu senken. Weniger Stress, weniger Heißhunger. As easy as it sounds.
• Check-Up: bevor du mit deiner Diät beginnst, solltest du dich mit deinem Hausarzt austauschen und ggf. mit einem Blutbild, EKG u.ä. deinen aktuellen Gesundheitszustand ermitteln lassen. Nach den ersten Abnehmerfolgen sind Vergleichswerte nicht nur empfehlenswert, sondern auch für dich als Unterstützung wichtig. Sie zeigen dir, wie sich dein Körper vorzugsweise nicht nur äußerlich zum Positiven verändert.

• Das böse Fett?

  Fette haben keinen besonders guten Ruf, wenn es ums Abnehmen geht. Low-Fat-Diäten und zugehörige Produkte gibt es seit Jahren haufenweise. Doch bei Fetten kommt es darauf an, welche du dir in welchem Ausmaß zuführst. Ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und -6) wirken sich nicht nur positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, sondern spielen auch eine große Rolle für unser Nervensystem und bei der Regulierung von Entzündungsgeschehen im Körper. Du findest sie in Nüssen, Samen und auch in Algen. Ungesättigte Fettsäuren tauchen vor allem in tierischen Produkten auf und bewirken kurz gesagt genau das Gegenteil von dem, was die ungesättigten Namensvetter*innen drauf haben. So: get yourself some seeds and nuts, girl!

   

   

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  Quellenangaben:

  
  https://blog.nasm.org/plant-based-diets-weight-loss?

  https://obesitymedicine.org/blog/vegan-diet/?

  https://www.fitforfun.de/gesunde-ernaehrung/so-vermeidest-du-typische-fehler-bei-der-veganen-ernaehrung-425712.html?