Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine – und diese sind wiederum essentiell für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper (Zellaufbau, Enzyme, Hormone, Immunsystem und vieles mehr). Der menschliche Organismus benötigt insgesamt rund 20 proteinogene (=”eiweißbildende”) Aminosäuren. Davon sind einige über die Nahrung aufzunehmen, andere kann der Körper selbst herstellen.

☝🏽 Das Wichtigste in Kürze

• Aminosäuren lassen sich einteilen in essentielle (nicht selbst herstellbar), bedingt essentielle / semi-essentielle und nicht essentielle (kann der Körper selbst synthetisieren).
• Bei einer rein pflanzlichen Ernährung müssen besonders die essentiellen Aminosäuren gezielt beachtet werden. Zu den essentiellen Aminosäuren gibt es einen eigenen Blog-Beitrag.
• Der klassische Unterschied „essentiell / nicht-essentiell“ ist nicht mehr absolut: Neuere Forschungen zeigen, dass manche „nicht essentiellen“ Aminosäuren unter bestimmten Bedingungen diätetisch relevant werden können.
• Für Veganer*innen ist es besonders wichtig, diverse Proteinquellen zu kombinieren um Lücken bei einzelnen Aminosäuren wie Lysin oder Methionin zu vermeiden.
• Mit unseren Produkten deckst du ganz nonchalant deinen Proteinbedarf mit einer ausgewochenen Mischung an Aminosäuren.
• Für manchen Bedarf (z. B. Leistungssport, Heilung, Stress) kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein – aber dies erfordert fundierte Dosierung und individuelle Prüfung. Sprich deine*n Hausärzt*in an und lass dich testen.

📝 Inhaltsverzeichnis

• Einführung: Warum Aminosäuren wichtig sind
• Klassische Einteilung: essentiell, bedingt essentiell, nicht essentiell
• Welche Aminosäuren sind für Veganer*innen besonders relevant?
• Forschung: Werden „nicht essentielle“ Aminosäuren diätetisch bedeutsam?
• So deckst du rein pflanzlich deinen Bedarf an Aminos
• Ergänzungen: sinnvoll oder oft überflüssig?
• Erklärbärin
• Fazit

1. Einführung: Warum Aminosäuren wichtig sind

Chemischer Aufbau von Aminosäuren                                   Quelle:pflege-und-medizin.de

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine – und diese sind wiederum essentiell für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper (Zellaufbau, Enzyme, Hormone, Immunsystem und vieles mehr). Der menschliche Organismus benötigt insgesamt rund 20 proteinogene (=”eiweißbildend”) Aminosäuren. Davon sind einige über die Nahrung aufzunehmen, andere kann der Körper selbst herstellen. Schon in klassischen Lehrbüchern wurde zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren differenziert. Doch im modernen Verständnis kommt noch eine dritte Kategorie ins Spiel: bedingt essentielle (oder semi-essentielle) Aminosäuren. Warum das für eine vegane Ernährung relevant ist: Pflanzliche Proteine haben oft ein weniger „optimales“ Aminosäureprofil als tierische – allein durch Auswahl und Kombination lässt sich dieser Unterschied aber einfach kompensieren. Dafür haben rein pflanzliche Aminosäurequellen weniger baggage im Schlepptau als tierische. Abgesehen von den Aspekten Umwelt und Tierwohl kommen tierische Proteine oft mit gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und sogar gesundheitsschädlichen oder krebserregenden Stoffen daher (z.B. Nitrosamine oder Hämeisen) – von übermäßigem Einsatz von Antibiotika brauchen wir erst gar nicht sprechen. Pflanzliche Proteinquellen hingegen gibt es in Kombination mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Antioxidantien, Polyphenole), was nicht nur dein Mikrobiom im Darm freut, sondern auch die Verdauung anregt.

2. Klassische Einteilung: essentiell, bedingt essentiell, nicht essentiell

• Essentielle Aminosäuren (Essential Amino Acids = EAA)

  
  Essentielle Aminosäuren (auch „unentbehrliche AS“) kann der Organismus nicht selbst synthetisieren und müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden. Diese sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

• Nicht essentielle Aminosäuren (Non-Essential Amino Acids = NEAA)

  
  Nicht essentielle Aminosäuren (entbehrlich) kann der Körper aus anderen Vorläufermolekülen selbst herstellen:
  • Alanin
  • Glutamin
  • Serin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Aspartat
  • Glutamat
  Diese Aminosäuren sind dennoch wichtig – sie sind Teil von Stoffwechselvorgängen, Neurotransmittern, Schutzmechanismen, etc.

• Bedingt essentielle / semi-essentielle Aminosäuren

  
  In bestimmten Lebensphasen oder Belastungssituationen (Wachstum, Krankheit, Trauma) kann die körpereigene Synthese nicht ausreichen. Daher gelten manche Aminosäuren als „bedingt essentiell“. Beispiele sind:
  • Arginin
  • Cystein
  • Tyrosin
  • Glutamin
  • Prolin
  • Glycin

  Interessanterweise zeigen neuere Studien, dass manche als nicht essentiell klassifizierten Aminosäuren diätisch relevant sein könnten, um Gesundheit oder Wachstum optimal zu unterstützen.

3. Welche Aminosäuren sind für Veganer*innen besonders relevant?

Pflanzliche Proteine besitzen zwar alle Aminosäuren, aber oft in suboptimalen Anteilen oder schlechterer Bioverfügbarkeit gegenüber tierischen Proteinen. Zahlreiche Studien berichten, dass eine streng vegane Ernährung oft zu einer geringeren Aufnahme bestimmter essentieller Aminosäuren führen kann. Beispielsweise wurde festgestellt, dass bei Veganer*innen besonders Lysin und Leucin unter den Referenzwerten liegen können. Außerdem kann die Proteinqualität (Verdaulichkeit, Aminosäurenzusammensetzung) bei pflanzlichen Quellen geringer sein, was berücksichtigt werden muss. Aber wie sieht es bei den bedingt essentiellen Aminos aus? Arginin: Obwohl der Körper Arginin produzieren kann, reicht diese Produktion manchmal bei Stress oder Krankheit nicht aus. Cystein / Tyrosin: Diese können aus Methionin bzw. Phenylalanin synthetisiert werden – aber nur, wenn genug “Ausgangsmaterial” vorhanden ist. Wenn z.B. die Methionin-Lieferung limitiert ist, kann Cystein zur limitierten Aminosäure werden. Glutamin: In Phasen hoher Belastung kann Glutamin (aus Glutamat) unzureichend sein, sodass eine zusätzliche Zufuhr von Vorteil sein kann. Somit ist die sorgfältige Planung für Veganer*innen nicht nur bezüglich der klassischen essentiellen, sondern auch der bedingt essentiellen Aminosäuren wichtig.

4. Forschung: Werden „nicht essentielle“ Aminosäuren diätetisch bedeutsam?

Früher ging man davon aus, dass nicht essentielle Aminosäuren vom Körper in genügender Menge hergestellt werden. Aktuelle Forschungsarbeiten hinterfragen jedoch dieses Dogma:

• In einer Übersichtsarbeit wurde argumentiert, dass NEAA diätetisch essentiell sein könnten, um optimales Wachstum, Gesundheit und Funktion zu garantieren.
• In Tiermodellen zeigte sich, dass das Verhältnis von essentiellen zu nicht essentiellen Aminosäuren die Lebensspanne beeinflussen kann – ein Hinweis darauf, dass ein ausgewogenes Verhältnis wichtig ist.
• In der humanen Ernährungsforschung liegt der Fokus meist auf den essentiellen Aminosäuren; aber zunehmend wird erkannt, dass Aspekte wie Zell-Signalwege, Immunantwort und Regeneration durch „nicht essentielle“ Aminosäuren mit beeinflusst werden.

Die Schlussfolgerung: Auch wenn eine Aminosäure technisch „nicht essentiell“ ist, heißt das nicht automatisch: „Wurst, wie viel ich davon habe“. In bestimmten Situationen kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein.

5. So deckst du rein pflanzlich deinen Bedarf an Aminos

Um sicherzustellen, dass alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge erworben werden, bietet sich zum Beispiel das Prinzip des Food-Pairings an. Unterschiedliche pflanzliche Proteine ergänzen sich in ihren Aminosäureprofilen:

• Hülsenfrüchte + Getreide: Hülsenfrüchte sind reich an Lysin, aber oft limitiert in Methionin. Getreide ist dafür gut mit Methionin ausgestattet, jedoch limitiert in Lysin.
• Erbsen + Reis: Erbsen haben viel Lysin, Glutamin und Arginin. Ihr Mangel an Methionin und Cystein gleicht der Reis aus.
• Bohnen + Mais: Bohnen liefern Lysin und Tryptophan, die Mais fehlen. Mais hingegen ist reich an Methionin und Cystein, welche Bohnen fehlen.
• Sojaprodukte: Sie besitzen alleine oft schon nahezu vollständige Profile, führen aber bei Allergiker*innen oft zu Problemen.

Da pflanzliches Protein oft eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist, ist eine etwas höhere Gesamtaufnahme ein gängiger Kompensationsmechanismus. Einige pflanzliche Proteine enthalten jedoch schon ein ausgewogenes Aminosäurespektrum:

• Quinoa
• Buchweizen
• Lupine
• Erbsenprotein-Isolate

Anstatt in einer Mahlzeit “alle” Aminosäuren abzudecken, ist eine Verteilung über mehrere Mahlzeiten sinnvoll. Dadurch kann der Körper die verfügbare Aminosäuremenge besser nutzen. In bestimmten Fällen (Sport, Heilung, Einschränkungen bei der Lebensmittelwahl) kann eine gezielte Ergänzung (Aminosäuren-Mischungen, isolierte AS) sinnvoll sein.

6. Ergänzungen: sinnvoll oder oft überflüssig?

Nicht nur sportlich aktive Personen haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Heranwachsende und auch ältere Menschen (ab ca. 65 Jahren), Schwangere und Stillende, Patient*innen in der Heilungsphase nach Operationen oder schweren Erkrankungen oder Personen mit chronischen Krankheiten benötigen täglich mehr Protein als der Durchschnitt. Du möchtest mehr über erhöhten Proteinbedarf erfahren? This way. Wie du bei erhöhtem Bedarf am besten vorgehst, kannst du in deiner hausärztlichen Praxis oder durch Food-Coaching erfahren. Die gängigsten Wegen sind Aminosäuremischungen, die essentielle und teilweise semi-essentielle AS enthalten, Protein-Isolate oder auch Einzelaminosäuren. Hier ist professionelle Begleitung jedoch wichtig, vor allem wenn es um die Qualität der Produkte und um das richtige Mischverhältnis geht. Massen an Online-Shops versprechen mit Reihen an Wunderprodukten die perfekte Möglichkeit den gesamten Bedarf ruckzuck und ohne Nebenwirkungen zu decken. Aber wie wir bereits erfahren haben, ist der Eiweißbedarf eine sehr individuelle Angelegenheit. Let’s not get messy.

7. Eklärbärin

Die Bioverfügbarkeit von Aminosäuren beschreibt, wie viel von den aufgenommenen Aminosäuren aus einem Lebensmittel oder Supplement tatsächlich im Blut ankommt und vom Körper genutzt werden kann.

8. Fazit

Eiweiße bzw. Aminosäuren, egal ob essentiell, bedingt oder nicht essentiell, sind nicht nur wichtig auf dem Teller, sondern unabdingbar für deine Gesundheit. Dass tierisches Eiweiß im Handumdrehen sämtlichen Bedarf deckt, mag evtl. stimmen. Die Frage ist nur zu welchem Preis? Tierqual, Umweltbelastung und eine Reihe an gesundheitlich bedenklichen “Mitbringseln” sind Argumente genug um den eigenen Speiseplan genauer zu betrachten. Dir Gedanken zu machen, woher genau die so notwendigen Bausteine für deinen Körper und dessen Vorgänge kommen ist keineswegs “woke” oder übertrieben, sondern ein Zeichen dafür, dass dir deine Gesundheit etwas wert ist – ggf. ebenso wie deine Umwelt.

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Pflanzliche Proteinquellen haben oft den Ruf, nicht die gleiche Wertigkeit wie tierische Proteinquellen zu besitzen, da sie nicht ausreichend essentielle Aminosäuren enthalten. Aber: Wenn man verschiedene Pflanzenproteine smart miteinander kombiniert, können sie in der Summe die gleiche biologische Wertigkeit wie Fleisch erreichen.

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Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/aminosaeuren/aminosaeuren

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4935284/

https://www.news-medical.net/news/20250416/Many-vegans-get-enough-protein-but-fall-short-on-key-amino-acids.aspx

https://www.numberanalytics.com/blog/role-of-non-essential-amino-acids-in-nutrition

https://www.healthline.com/health-news/vegan-protein-may-lack-essential-amino-acids

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids