Fett in unseren Speisen hatte sehr lange einen eher mäßigen Ruf: zu viel davon ist schlecht fürs Cholesterin, fürs Gewicht, für die Gefäße usw. Dadurch wurden Low Fat-Diäten immer populärer – ebenso wie Lightprodukte. Fettarme Joghurts, kalorienreduzierte Margarine, selbst Käse und Chips mit reduzierten Fettanteilen tummeln sich seit Jahrzehnten in den Regalen unserer Supermärkte. Doch was in den späten 1970ern an Fahrt aufgenommen und seinen Höhepunkt in den 90ern hatte, wird seit den frühen 2000ern immer mehr von einem Bewusstsein verdrängt, das die Vorteile von Fett erkennt. 

In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Bedeutung Fette für unsere Nahrung und unseren Körper haben und dass eben diese Fette ihr negatives Image immer weiter verlieren – mit recht. Let’s get greasy.

Das Wichtigste in Kürze

• Ungesättigte Fettsäuren sind unabdingbar für Herz, Gehirn, Hormone und Zellfunktionen.
• Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, d.h. Sie müssen über die Ernährung zugeführt werden.
• Gesättigte Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren sind nicht essentiell und können vom Körper selbst synthetisiert werden.
• Fett ist nicht nur Energielieferant*in sondern auch Geschmacksträger*in.
• Fettsäuren helfen Entzündungen zu regulieren, das Immunsystem zu stärken und Energiebereitstellung zu optimieren.
• Moderne Forschung zeigt: Ein ausgewogenes Fettsäureverhältnis senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Beste Quellen: Nüsse, Samen, hochwertige und ungehärtete Pflanzenöle, Avocado.
• Falsches Verhältnis (zu viel Omega-6) begünstigt chronische Entzündungen.
• Optimal: 5:1 bis 2:1 Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist eigentlich Fett?
• Good vs. bad
• Gute Quellen für deine Fettsäuren
• Warum sind Fettsäuren unverzichtbar?
• Tagesbedarf
• Symptome eines Mangels
• Fettsäuren als Krankheitskiller?
• Fazit

1. 🧈 Was ist eigentlich Fett?

Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten einer der Grundbausteine unserer Ernährung, auch Makronährstoff genannt. Zusammen mit den anderen Makro- und Mikronährstoffen bildet es unverzichtbare Bestandteile unserer Ernährung. Einteilen lassen sich Fette in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. 

Jetzt wirds ein bisschen chemisch: Ungesättigte Fettsäuren sind Fettmoleküle mit mindestens einer Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur. Sie bleiben bei Raumtemperatur flüssig, unterstützen lebenswichtige Körperprozesse und gelten – im Gegensatz zu Transfetten – als gesundheitsfördernd. Gesättigte Fettsäuren hingegen weisen keine Doppelbindung auf.

Unterschieden werden:

• Gesättigte Fettsäuren, z.B. Palmitinsäure
• Einfach ungesättigte Fettsäuren, z.B. Ölsäure
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, am bekanntesten sind: Omega-3, Omega-6, Omega-9

Omega-3-Fettsäuren im Aufriss. Jeweils deutlich erkennbar: die Doppelbindung. 

Quelle: www.lobsterking.de

Alle 3 Gruppen erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper. Trotz der im Allgemeinen so hochgelobten ungesättigten Fettsäuren sind alle 3 Sparten wichtig. Aber wie sonst auch: auf die Dosis kommt es an. Dazu später aber mehr.

2. 🎭 Gute Fette vs. schlechte Fette

Als schlechte bzw. ungesunde Fette werden jene deklariert, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. So zum Beispiel tierische Fette in Fleisch, Sahne, Käse aber auch in Kokosöl und gehärteten Ölen wie Palmfett. Sie sind zwar hoch erhitzbar und damit fürs Frittieren geeignet, pushen aber den Cholesterinspiegel nach oben bei übermäßigem Verzehr. Ebenfalls als negativ für den Körper gelten Transfette. Sie entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren intensive Verarbeitungsprozesse durchlaufen. Und dies geschieht vor allem bei Fertiggerichten, Backwaren, Süßigkeiten und Fast Food. 

Gute Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig, stecken voller einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren und kriegen den Stempel “essentiell”. Das heißt, der Körper kann sie, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, nicht selbst herstellen. Damit müssen sie von extern, also über die Nahrung, zugeführt werden. 

3. 💪🏽 Gute Quellen für deine Fettsäuren

4. ❓ Warum sind ungesättigte Fettsäuren für den Körper unverzichtbar?

✓ Herz-Kreislauf-System

• Regulierung des Cholesterinspiegels
• Schutz der Gefäße
• Senkung des Risikos für Herzinfarkt & Schlaganfall

✓ Gehirn & Nervensystem

• Bestandteil jeder Nervenzelle
• Wichtig für Gedächtnis, Konzentration & Stimmung
• Omega-3 wirkt antidepressiv
• Botenstoffe fürs Nervensystem

✓ Hormone & Stoffwechsel

• Bausteine von Hormonen und Zellmembranen
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

✓ Entzündungshemmung

• Omega-3 wirkt stark entzündungsregulierend
• Beugt chronischen Erkrankungen (Arthritis, Autoimmunerkrankungen) vor

✓ Immunsystem

• Verbesserung der Immunantwort
• Unterstützung bei Infekten

5. 🌞 Tagesbedarf

Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl.

Insgesamt sollten maximal 30 % der täglichen Energiezufuhr aus gesunden Fetten stammen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät sogar nur etwa sieben bis zehn Prozent. Ein Gramm Fett hat gut neun Kilokalorien. Aber wie viel Fett braucht person täglich? Eine Faustregel gibt es demnach nicht. Eher einen Richtwert: 

Ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht/Tag.

Jedoch solltest du 60–80 Gramm täglich nicht überschreiten. Expert*innen raten, doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte zu verzehren. Davon ca. ein Drittel an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-9. Die Richtwerte für das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollten zwischen 2:1 bis maximal 5:1 liegen. In Mitteleuropa bewegt sich der Durchschnitt jedoch eher um 15:1 bis 20:1 und ist damit viel zu hoch.

6. 🌡️ Symptome eines Mangels

Du bist auf Diät oder hast einfach Lust darauf, dich kalorienbewusst und ausgewogen zu ernähren? An sich ne gute Sache. Jedoch solltest du Fett niemals komplett von deinem Speiseplan streichen. Wie bereits erwähnt, sind Fettsäuren unabdingbar für unseren Körper und dessen Funktionen. Aber was passiert, wenn wir zu wenig Fettsäuren zu uns nehmen? Konzentrationsprobleme, trockene Haut, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen sind nur ein paar der Symptome, die auftreten können.

7. 🥷🏾 Fettsäuren – die Krankheitskiller?

Die Forschung setzt sich schon lange mit dem Thema Fettsäuren im Körper auseinander. Dass zu viele gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, ist weder neu, noch ein Geheimnis. Aber dass sie für den Fetttransport aus der Leber zu den Organen oder die Produktion von Vitamin D vonnöten sind, wissen nur die wenigsten. Dennoch sollten wir es mit dem Konsum von gesättigten Fettsäuren nicht übertreiben.

Ein Übermaß an ihnen führt zu Ablagerungen an den Arterieninnenwänden, was die Gefahr von Herz- und Hirninfarkten erhöht. Mit ungesättigten Fettsäuren lässt sich der Cholesterinspiegel dagegen senken. Und damit können wir gut gegen Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und entzündliche Geschehen im Körper vorgehen. Sozusagen schlemmen gegen die Krankheit. Dies ist jedoch kein Freifahrtschein. Wie sagte Paracelsus einst so weise: “Alle Dinge sind Gift, und nichts ohne Gift, allein die Dosis macht, daß ein Ding kein Gift ist.”

8. 📜 Fazit

Ungesättigte Fettsäuren sind Grundpfeiler einer gesunden Ernährung. Sie beeinflussen das Herz, die Psyche, das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Hautgesundheit. Wer auf ein ausgewogenes Omega-Verhältnis achtet und hochwertige Quellen nutzt, legt den Grundstein für langfristige Vitalität, Wohlbefinden und Schönheit. Und das diese von innen kommt ist auch kein Geheimnis.

Quellen:

https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gute-Fette-schlechte-Fette-Welche-sind-gesund,gutefette100.html

https://www.gesundfit.de/artikel/ungesaettigte-fettsaeuren-10092/

https://institut-ethnomed.de/was-ist-gesuender-gesaettigte-oder-ungesaettigte-fettsaeuren/