Unverarbeitete Lebensmittel, oder auch Clean Eating genannt, sind aktuell einer DER Trends, wenn es um gesunde Ernährung und Lebensweisen geht. Aber dass dieser “Trend” seine Wurzel in der vegetarischen und veganen Ernährungsbewegung in den 1920er Jahren hat, wissen jedoch nur die Wenigsten. Seit den frühen 2000ern nimmt Clean Eating immer mehr Fahrt auf – und das zu Recht.

Und wenn wir gerade bei der guten alten Zeit sind: bevor unser Essen von Industrieriesen zu nährstoffarmen Kalorienbomben gedroschen wurde, war regionales, saisonales und in der Regel selbst hergestelltes bzw. verarbeitetes Essen die Lebensgrundlage des Großteils der Bevölkerung. Unsere Großeltern und Urgroßeltern sind schätzungsweise ohne Fast Food-Ketten, Convenience-Gerichte und fragwürdige Zusatzstoffe groß geworden.

Es gibt zwar keine in Stein gemeißelten Regeln. Aber mit diesem Beitrag geben wir dir einen Einblick worum es bei Clean Eating geht, was die Vorteile und Orientierungspunkte sind und wie du als Einsteiger*in mittrenden kannst. 

Das Wichtigste in Kürze

• Unverarbeitete vegane Lebensmittel sind pflanzliche Produkte in ihrer natürlichen Form – ohne Zusätze oder übertriebene (industrielle) Verarbeitung.
• Sie gelten als besonders nährstoffreich und fördern nachweislich Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Gewichtsmanagement und Darmflora.
• Die richtige Kombination aus Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen & fermentierten Lebensmitteln deckt alle wichtigen Nährstoffe ab.
• Wer auf unverarbeitete vegane Lebensmittel setzt, reduziert automatisch Zucker, Zusatzstoffe, leere Kalorien und hochverarbeitete Produkte.
• Leichtes Verarbeiten wie Schockfrosten, Mahlen, Einwecken oder Trocknung sind ok, sofern keine ungesunden Zusatzstoffe verwendet werden oder das Nahrungsmittel stark an Nährwert einbüßt.

Inhaltsverzeichnis

1. Was bedeutet „unverarbeitete vegane Lebensmittel“?
2. Warum unverarbeitet? Vorteile für Gesundheit, Umwelt & Energie
3. Was ist unverarbeitet und was ist leicht verarbeitet?
4. Smart Cooking
5. Clean Eating im Restaurant
6. Einkaufsguide: So findest du 100 % unverarbeitete Produkte
7. Fazit

1. Was bedeutet „unverarbeitete vegane Lebensmittel“?

Unverarbeitete vegane Lebensmittel sind pflanzliche Lebensmittel in ihrem ursprünglichen, natürlichen Zustand – ohne Schnickschnack wie Raffinieren, übermäßiges Erhitzen, Extrahieren oder das Hinzufügen von Aromen, Zucker oder Konservierungsstoffen. Sprich: Mother Nature’s purest work. Damit kommen Speisen und Nahrungsmittel wie Fast Food, Weißmehl, Zucker und Alkohol auf die rote Liste. The cherry on the cake sind regionale und saisonale Produkte in Bio- oder gar Demeterqualität.

Eine kleine Übersicht:

• Unverarbeitet: rohes Gemüse und Obst, Naturreis usw. GO
• Leicht verarbeitet: gefrorene Beeren, Haferflocken, Natur-Tofu GO
• Fermentation: Durch diese kann die Nährstoffbilanz erhöht werden, zum Beispiel aus Sojabohnen Miso herstellen (mit Hilfe von Salz  und einem Pilz namens Koji); ebenfalls wird die Haltbarkeit natürlich verlängert. GO
• The sweet life: Raffinierter Zucker ist tabu, wenn es um Clean Eating geht. Du musst aber nicht komplett auf diese kleine Verführung verzichten. Getrocknete Datteln, Agavendicksaft oder Vollrohrzucker warten zwar nicht mit weniger Kalorien auf, helfen aber dabei unsere, von Industriezucker süchtig gemachten Geschmacksknospen zu entwöhnen und an natürliche Süße zu gewöhnen. Jedoch gilt hier: bitte in Maßen. GO
• Gehärtete Fette: ein klares NO GO. Schlechte Fettsäuren, starke Verarbeitung und Energieverschwendung. Und wenn wir mit dem Fokus auf die Natur weitermachen: Palmöl sollte so oder so komplett vom Speiseplan verschwinden.
• It’s all about hydration: Ab und an einen frisch gepressten Frucht- oder auch Gemüsesaft darfst du dir natürlich gönnen. Was aber mehr als “unclean” daher kommt: Alkohol, Softdrinks mit und ohne Zucker, Eiweißshakes, sogenanntes Drinkfood. Ungesüßter Tee oder einfach Wasser sind dafür genau dein Ding. Bei Kaffee wirds hingegen tricky: Schwarzer Kaffee kriegt ein klares GO. Entkoffeiniert, aromatisiert, mit Zucker oder als lösliche Variante ist hingegen raus.
• Stark verarbeitetes: vegane Würstchen, Proteinriegel, veganer Käsö, Fertiggerichte, Convenience Food und dergleichen sind raus. NO GO

2. Warum unverarbeitet? Vorteile für Gesundheit, Umwelt & Wohlbefinden

Gesundheitliche Vorteile

• Maximale Nährstoffdichte: Durch zu starkes Erhitzen oder gar Frittieren gehen z.B. hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamine flöten.
• Verbesserte Verdauung & Darmflora durch Ballaststoffe: Vollkornmehl, die Schale von Äpfeln oder Möhren, Kohlrabi- und Blumenkohlblätter u.ä. liefern Ballaststoffe, welche ein wahres Wonderland für deine Darmflora sind.
• Stabiler Blutzucker: mehr Ballaststoffe regen zwar die Verdauung an, verlangsamen jedoch die Aufnahmen von Kohlenhydraten, als auch von Zucker. Somit bleibt dein Blutzucker länger stabil, du verhinderst Blutzuckerspitzen und damit das rasche Abfallen deines Blutzuckers. Das macht länger satt und verhindert Heißhunger. Dies führt automatisch zu
• Natürlichem Gewichtsverlust, ohne Kalorien zählen.
• Reduzierte Risiken für Diabetes, Bluthochdruck & Entzündungen: Vor allem Prozesse wie Pökeln und Räuchern lassen gesundheitsschädliche Stoffe wie Nitrosamine und Aldehyde entstehen, welche mit Krebs in Verbindung gebracht werden. Dass zu viel Zucker und Weißmehl Diabetes und Entzündungsprozesse im Körper fördern, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr.

Umweltvorteile

• Keine bzw. kaum energieintensiven Verarbeitungsprozesse: Die Birne kommt so auf den Tisch bzw. das Küchenbrett, wie die Göttin sie geschaffen hat.
• Weniger Verpackungsmüll: erklärt sich von selbst. I mean: habt ihr schon mal geschälte und dafür aber erneut in Plastik verpackte Bananen in Kühltheken im Supermarkt gesehen? Why oh why…?
• Höhere Biodiversität und weniger Umweltbelastung, wenn saisonal und regional eingekauft wird. Verringerte Transportwege und damit weniger Ausstoß von Schadstoffen und Treibhausgasen.

Energie & Lifestyle

Viele Menschen berichten über:

• ✔ mehr Energie
• ✔ klareres Hautbild
• ✔ bessere mentale Konzentration

3. Die wichtigsten Kategorien von un- und leicht verarbeiteten veganen Lebensmitteln

Ein Lebensmittel gilt trotz Verarbeitung als Clean Eating, wenn die Verarbeitung das Produkt nicht künstlicher, ungesünder oder nährstoffärmer macht. Übrigens: Je intensiver die Farbe, desto höher die antioxidative Wirkung. Und wenn es um Antioxidation geht: Beeren sind die Königinnen in diesem Fachbereich. Vollgestopft mit Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen sind sie klein, aber mehr als nur oho!

4. Smart Cooking

Auf die richtige Zubereitungsweise kommt es an. Sich den ganzen Tag nur Rohkost reinzufahren, wird auf Dauer öde und würde so vielen Köchinnen und Köchen auf diesem Erdenrund den Job kosten. Nahrungsmittel zuzubereiten oder zu verfeinern, spricht nicht gegen die Grundlagen des Clean Eatings, wie wir mittlerweile wissen. Jedoch kommt es auf die Zubereitung an: Leicht anbraten, dünsten oder blanchieren ist völlig in Ordnung. Reiben, zerteilen oder auch fermentieren und trocknen, machen manche Lebensmittel sogar leichter bekömmlich. Jedoch sollten Vorgehensweisen wie das Frittieren, starkes Anbraten, Grillen und wie bereits erwähnt Räuchern und Pökeln aus dem Handbuch der Zubereitungsweisen so gut es geht gestrichen werden.

5. Clean Eating außerhalb?

Ich seh die Fragezeichen in deinen Augen: Geht Clean Eating auch in der Frittenbude ums Eck oder im Lieblingsrestraunt? Die Antwort lautet: Jein.

 
Reine Clean Eating Restaurants sind bisher, zumindest in der westlich geprägten Küche, eher Mangelware. Zwar müssen seit langer Zeit bereits Zusatzstoffe in der Speisekarte niedergeschrieben werden, dies schützt jetzt nicht vor übermäßiger Verarbeitung, Weißmehl oder zu viel Zucker. Damit fallen die Käse-Sahnetorte von Smitty’s Backecke und die meisten Pastagerichte schon mal raus. Aber Sachen wie Gemüsesuppen, Salate, Antipasti oder auch einige Gerichte aus dem asiatisch- und ostasiatischen, sowie dem mediterranen Raum gehen durch. Und wenn das Restaurant deines Vertrauens gut aufgestellt ist, kannst du dich am Tisch beraten lassen oder ggf. Beilagen wie Pommes durch etwas cleanes austauschen lassen.

6. Einkaufsguide – So findest du wirklich unverarbeitete Produkte

✔ Checkliste für unverarbeitete vegane Lebensmittel

• Zutatenliste: je kürzer, desto besser
• Keine Zusätze wie: Zucker, Aromen, Palmöl, Stabilisatoren
• Möglichst regional & saisonal
• Biologisch angebaut
• Lebensmittel in ganzer Form (nicht extrahiert oder raffiniert)

Klingt erstmal nach Aufwand delüx. Aber mit ein bisschen Übung und einem wachen Auge wird Clean Shopping als bald kein Problem mehr für dich sein.

7. Fazit

Clean Eating ist nichts neues, sondern eher “back to the roots”. Was vor knapp 100 Jahren noch Gang und Gäbe war, haben uns Industrie und Lifestyle abtrainiert: gesundes Kochen mit regionalen, saisonalen Zutaten – ohne Chemiepampe und viel Plaste außenrum. Und genau darum geht es bei Clean Eating.

Geeignet ist diese Ernährungsweise grundsätzlich für alle, die aus gesundheitlichen Gründen keine besonders strikten Diäten verfolgen müssen. Jedoch ist wichtig zu erwähnen, dass auch hier ab und an der Blick auf alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe gewährleistet sein muss. Denn Mangelerscheinungen braucht niemand.

Let’s clean it up!