Eiweiß spielt eine wichtige Rolle, wenn es um grundlegende Funktionen unseres Körpers geht. Doch wie viel Eiweiß ist genau richtig, wie viel ist zu viel und welche Gefahren birgt übermäßiger Proteinkonsum? Dieser Artikel gewährt dir einen Einblick in die Problematiken, die übermäßiger Konsum von Eiweiß mit sich bringen kann und wie du diese ganz einfach umgehst.

☝🏽 Das Wichtigste in Kürze

• Eine übermäßige Proteinzufuhr kann Verdauungsprobleme, Dehydrierung und Nieren-/Herz-Kreislauf-Belastung verursachen.
• Gesunde Erwachsene mit gut funktionierenden Nieren tragen ein deutlich geringeres Risiko – bei Vorerkrankungen steigt das Risiko jedoch merklich.
• Nicht die Menge allein zählt, sondern auch die Quelle (pflanzlich vs. tierisch), die Begleitung (Ballaststoffe, Flüssigkeit) und die Gesamternährung.
• Richtwerte: Für Erwachsene ohne Leistungssport liegt die Empfehlung bei etwa 0,8 g – 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Werte deutlich darüber sind meist nicht notwendig.
• Gesunder Konsum: unterschiedliche Proteinquellen über den Tag verteilt konsumieren, nicht dauerhaft mehr als die empfohlene Tagesmenge zu sich nehmen, lieber pflanzliche Proteine nutzen und ausreichend trinken.
• Declaration: Lebensmittel, die unter dem Label “high Protein” laufen, müssen mind. 20% ihres Kaloriengehalts aus Eiweiß beziehen. Eine Speise mit 100 Kilokalorien muss mind. 5 Gramm Eiweiß enthalten, um als high Protein zu gelten. Ein Gramm Protein liefert 4 Kilokalorien. Somit liegt der Proteinanteil (20 kcal) bei 20 Prozent des Energiegehalts.
• Pflanzliche Proteinquellen sind gesünder als tierische, da sie mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen etc. daher kommen.

📝 Inhaltsverzeichnis

1. Warum Eiweiß wichtig ist

2. Zu viel Protein – was heißt das konkret?

3. Welche gesundheitlichen Risiken können lauern?

4. Wer ist besonders gefährdet?

5. Richtwerte & Orientierung – wie viel ist genug?

6. Praktische Tipps für eine ausgewogene Proteinzufuhr

7. Häufige Mythen im Überblick

8. Fazit

1. Warum Eiweiß wichtig ist

Proteine (Eiweiße) gehören zu den sogenannten Makronährstoffen und sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen:

• Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Haut, Haaren
• Enzyme, Hormone, Transport- und Strukturproteine
• Immunsystem, Wundheilung, Zell- und Gewebsreparatur

Ohne ausreichende Proteinzufuhr kommt es zu funktionellen Einschränkungen – aber das heißt nicht, dass beliebig viel mehr automatisch besser ist.>

2. Zu viel Protein – was heißt das konkret?

„Zu viel“ ist nicht exakt definiert, da es individuelle Parameter zu beachten gibt (Gewicht, Alter, Aktivitätsgrad, Gesundheit). Einige Orientierungspunkte:

• Einfache Richtwerte gehen davon aus, dass 1,2 – 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht bei aktiven Personen pro Tag ausreichend sind.
• Werte deutlich darüber (z. B. über 2 g/kg oder > 3 g/kg) gelten als „hoch“, ohne dass ein zusätzlicher Nutzen klar belegt ist.
• Es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auf den Gesamtkontext an (Kalorienbilanz, Zusammensetzung der Ernährung, gesundheitlicher Zustand).

3. Welche gesundheitlichen Risiken können lauern?

3.1 Verdauung & Darm

Ein hoher Proteinkonsum kann mit Problemen im Verdauungstrakt verbunden sein:

• Symptome wie Verstopfungn und Blähungen durch wenig Ballaststoffe bei hohem Fleisch-/Eiweißanteil.
• Auch Übelkeit, Durchfall oder unangenehmer Atem („Eiweiß-Geruch“) können auftreten.
• Der Grund: Eine sehr eiweißreiche Ernährung kann Ballaststoffe und andere Nährstoffe verdrängen.
• Ebenfalls gibt es Zusammenhänge zwischen Krebserkrankungen und dem Konsum von rotem Fleisch.

3.2 Nieren & Harnweg

• Überschüssiges Protein wird im Stoffwechsel in Stickstoff-Verbindungen umgewandelt, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen, was zu einer erhöhten Nierenbelastung führen kann.
• Bei gesunden Menschen ist das Risiko eher gering, aber bei bereits eingeschränkter Nierenfunktion besteht erhöhtes Risiko einer weiteren Verschlechterung.
• Studien deuten auf „glomeruläre Hyperfiltration“ bei Langzeithohe-Protein-Zufuhr hin – also eine dauerhafte Mehrbelastung der Filtereinheiten der Niere.

3.3 Herz-Kreislauf & Gefäße

• Hoher Konsum von tierischem Eiweiß (insbesondere rotem Fleisch) kann mit einem erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein.
• Eine Studie zeigte Hinweise auf Arterienveränderungen bei sehr hoher Eiweißaufnahme.
• Der Mechanismus ist nicht vollständig geklärt, mögliche Mitfaktoren: gesättigte Fette, Cholesterin, weniger Ballaststoffe, ungesunde Begleitnahrung.

3.4 Weitere Organe & Stoffwechsel

• Knochen: Ein übermäßiger tierischer Eiweißkonsum wurde in manchen Studien mit erhöhter Kalziumausscheidung und möglicherweise geringerer Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht.
• Leber/Allgemein: Der Abbau von Aminosäuren belastet den Stoffwechsel, was bei bestimmten Erkrankungen potenziell relevant sein und ggf. zu Ketoazidose (kurz gesagt Übersäuerung des Blutes) führen kann.
• Gewicht & Überschuss: Wenn die Gesamtkalorienzufuhr durch hohe Proteinzufuhr steigt, kann das trotz Muskelaufbau zu Fettzunahme führen.

4. Wer ist besonders gefährdet?

• Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen, chronischer Niereninsuffizienz oder anderen Nierenproblemen – hier ist eine hohe Proteinzufuhr potenziell sehr risikoreich.
• Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hoher Aufnahme von tierischem Eiweiß + gesättigten Fetten.
• Sportler*innen oder Fitness-Enthusiast*innen, die extrem hohe Mengen (> 2 g/kg KG) konsumieren und wenig auf Ballaststoffe/Flüssigkeit achten.
• Ernährungskonzepte wie radikale Low-Carb/High-Protein oder „Carnivore“-Diäten, bei denen Proteinzufuhr stark über das normale Maß hinausgeht.

Für gesunde Erwachsene ohne Vorerkrankung ist das Risiko zwar deutlich geringer, dennoch gilt: Auch hier lohnt sich eine sinnvolle Dosierung.

5. Richtwerte & Orientierung – wie viel ist genug?

Wichtig: Die Qualität des Proteins (pflanzlich, tierisch), die Gesamtbilanz der Ernährung und der Flüssigkeits-/Ballaststoffstatus spielen mit. Es gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.

6. Praktische Tipps für eine ausgewogene Proteinzufuhr

Quellenwahl

• Bevorzuge pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide)
• Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis: Proteine + Kohlenhydrate + Fette + Ballaststoffe.
• Vermeide übermässigen Einsatz von „Eiweiß-Shakes“ oder isolierten Pulverprodukten – natürliche Nahrungsmittel sind meist vorteilhafter.
• Der Konsum von tierischem Eiweiß ist nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus ökologischen und ethischen Gründen bedenklich.

Verteilung über den Tag

• Verteile die Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten (z. B. Frühstück, Mittag, Abend & ggf. Snack), statt auf eine einzige große Portion.
• Kombiniere Protein mit Ballaststoffen (Gemüse, Vollkorn) und ausreichend Flüssigkeit.

Ballaststoffe & Flüssigkeit

• Eine sehr eiweißreiche Ernährung kann den Ballaststoff- und Flüssigkeitsbedarf erhöhen – insbesondere da die Nieren mehr Wasser zur Ausscheidung von Abbauprodukten benötigen.
• Empfohlen: Mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag (mehr bei sportlicher Aktivität) + ausreichend Gemüse/Obst zur Sicherstellung der Mikronährstoffe.

Warnsignale erkennen

• Häufige oder starke Blähungen, Verstopfung, Verdauungsstörungen.
• Ständiger Durst, dunkler Urin (Hinweis auf Dehydrierung).
• Unerklärliche Müdigkeit, Muskel- oder Gelenkschmerzen.
• Veränderungen in der Harn- oder Nierenfunktion (bei vorbelasteten Personen). Wenn solche Symptome auftreten, empfiehlt sich eine Rücksprache mit Ärzt*in in oder Ernährungsberater*in.

7. Häufige Mythen im Überblick

• Mythos: „Mehr Protein = mehr Muskeln“ Wahrheit: Mehr Protein als nötig fördert nicht automatisch mehr Muskelaufbau; die Wirkung stagniert ab einem gewissen Niveau.
• Mythos: „Protein schädigt die Nieren bei jedem“ Wahrheit: Bei gesunden Nieren kein eindeutiger Nachweis für Schäden; Risiko besteht primär bei bereits eingeschränkter Nierenfunktion.
• Mythos: „Tierisches Protein ist immer besser“ Wahrheit: Pflanzliche Proteine haben Vorteile (z. B. weniger gesättigte Fette, bessere Ballaststofflage); Quelle zählt.

8. Fazit

Eiweiß ist zweifelsfrei ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Aber: „Mehr ist immer besser“ trifft hier nicht zu. Wer dauerhaft weit über dem Bedarf liegt, kann Verdauungsprobleme, eine höhere Nierenbelastung, Herz-Kreislauf-Risiken oder andere Gesundheitsprobleme riskieren – insbesondere dann, wenn die Eiweißquelle suboptimal ist (z. B. viel rotes/ verarbeitetes Fleisch), die Ernährung insgesamt unausgewogen ist (wenig Ballaststoffe, wenig Flüssigkeit), oder bereits gesundheitliche Einschränkungen (z. B. Nieren-/Herz-Probleme) vorliegen. Die Kunst besteht darin, die individuelle Menge zu finden – so viel wie nötig, nicht so viel wie möglich – und dabei stets Qualität, Vielfalt und Balance im Blick zu behalten.

Quellen:

https://www.healthline.com/health/too-much-protein https://vitamoment.de/blogs/magazin/eiweiss-mythen

https://hsph.harvard.edu/news/protein-is-important-but-were-eating-too-much-experts-say/

https://www.verywellhealth.com/signs-of-too-much-protein-8553501