Die Kerzen fangen zu brennen an, das Kühlschranktor ist aufgetan… und das Festtagsbäuchla wächst. Glühwein, Plätzchen, Weihnachtsfeier hier, Freund*innen treffen da und zack sind 2, 3 nicht wirklich gewollte Kilos drauf. Was passiert aber damit, wenn die Festtage vorbei sind und der figurverdeckenden Christmasjumper wieder für knapp ein Jahr im Schrank verschwindet? In diesem Artikel findest du hilfreiche Tipps, wie du das angefutterte Weihnachtswamperl wieder los wirst und gleichzeitig was für deine Verdauung tust. Und wir wappnen dich mit ein paar Tipps, die dir helfen in der nächste Festsaison bereits prophylaktisch was gegen die Extrakilos zu tun.

Das Wichtigste in Kürze

• Pflanzenbasierte Diäten sind besonders effektiv, um Bauch- und Viszeralfett zu reduzieren — vorausgesetzt, man isst vorwiegend vollwertige Lebensmittel und meidet stark verarbeitete Produkte.
• Wichtige Säulen: hoher Ballaststoffanteil, ausreichende pflanzliche Proteine, kontrollierte Kalorienzufuhr (adäquates Kaloriendefizit), regelmäßige körperliche Bewegung, viel trinken und gesunder Lebensstil (Meide Stress, Schlafmangel und Alkohol).
• Volumen ist Alles: niedrige Kaloriendichte bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte sind stets eine probate Mischung um langanhaltende Sättigung zu erreichen.
• Achtung bei „veganen Dickmacher*innen“: Fertigprodukte, stark verarbeitete vegane Ersatznahrungsmittel oder zu viele einfache Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl) können den Abnehmerfolg torpedieren.
• Für nachhaltige Ergebnisse sind Muskelaufbau bzw. regelmäßige Bewegung und eine langfristig umsetzbare Ernährung entscheidend — nicht Crash-Diäten.
• Gewichtsverlust ist systemisch, sprich bezieht sich auf den gesamten Körper. Damit ist ”nur am Bauch abnehmen” nur schwer möglich. Für gezielte “Modellage” am Bauch sind Ausdauer- und Muskelaufbautraining in Kombination mit adäquater Ernährung nötig.

Inhaltsverzeichnis

• Warum vegan?

• Warum ist vegan Power gut gegen Bauchfett?

• Worauf du achten musst — typische Fehler & Fallen

• Your little guide gegen Bauchfett
  • Ernährung
  • Bewegung & Muskelaufbau
  • Alltag, Schlaf, Stress, Gewohnheiten

• Ergänzungen: Nährstoffe & Supplemente bei veganer Ernährung

• Eklärbärin

Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung. Gleichzeitig besteht der Wunsch, gezielt Bauchfett — und insbesondere das ungesunde viszerale Fett — zu reduzieren. Und dass dieses nach den Festtagen dezent zunehmen kann, ist eine allgemein gefürchtete Gefahr. Eine pflanzenbasierte Ernährung bietet hier gute Voraussetzungen um die schnell erworbenen Pfunde wieder los zu werden und fürs nächste Jahr mit den richtigen Waffen im Voraus bereits den Kampfesgesang anzustimmen. 

Was früher ein Widerspruch war, ist heute zum Glück ein Leichtes: pflanzenbasierte, nährstoffreiche Festtagsgerichte, die lecker schmecken, sogar echte Fleischfans satt machen und dabei noch was für den eigenen Körper machen. Du bist neu im vegan Game? Keine Angst. Wir helfen dir.

2. Warum ist vegan Power gut gegen Bauchfett?

Geringere Energiedichte & viele Ballaststoffe

Ballaststoffe machen nicht nur ordentlich satt sonder halten auch satt. 

Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst enthalten oft viele Ballaststoffe und relativ wenig Kalorien. Das sorgt dafür, dass du dich satt fühlst, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Ballaststoffe — vor allem lösliche Ballaststoffe (wie Flohsamenschalen, Haferkleie, Leinsamen geschrotet etc.)— sind dabei besonders wertvoll: Sie verlangsamen die Verdauung, stabilisieren den Blutzucker und helfen, länger satt zu bleiben. Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr löslicher Ballaststoffe Bauchfett reduzieren kann.

Günstige Wirkung auf Körpergewicht und Körperfett

Eine vegane Ernährung reduziert typischerweise die Aufnahme gesättigter Fette. Untersuchungen zeigen, dass Menschen unter veganer Ernährung oft schneller abnehmen und dabei auch Körperfett — inklusive Bauchfett — verlieren.

Unterstützung der allgemeinen Gesundheit

Neben dem Gewichtsverlust kann eine ausgewogene vegane Ernährung günstige Effekte auf Cholesterin, Entzündungswerte, Blutzucker und Herz-Kreislauf-Risiken haben.

3. Worauf du achten musst — typische Fehler &Fallen

Weihnachtsleckereien sind nicht per se verboten: auf die Zutaten und die Dosis kommt es an.

Nicht jede vegane Ernährung führt automatisch zu schlankem Bauch. Darauf solltest du achten:

• Verzichte auf tierische Produkte, ebenso wie auf stark verarbeitete vegane Ersatzprodukten (veganer Käse, Fertigmahlzeiten, Snacks, Palmfett, raffiniertes Kokosöl) — diese enthalten oft viele Kalorien, Zucker oder ungünstige Fette.
• Zu viele einfache Kohlenhydrate bzw. Weißmehlprodukte: Weißbrot, Stollen, Weißmehlgebäck liefern viele Kalorien bei geringem Sättigungswert — das kann Heißhunger und Übergewicht fördern. Tipp für die nächste Festtagsbackorgie: 50% des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzen, lieber zu Lebkuchen mit einem hohen Anteil an Nüssen im Teig greifen, Zuckerglasur durch Zartbitter ersetzen, weniger raffinierten Zucker und mehr Trockenfrüchte in den Teig.
• Alkohol: Glühwein, Eierpunsch, ein Gläschen Rotwein zum festlichen Dinner, Bier mit den Jungs… Alkohol wartet mit Bergen an leeren Kalorien auf, bremst deinen Stoffwechsel aus und hat noch reichlich anderen negative Effekte für dich und dein Wohlbefinden.
• Dann lieber Kinderpunsch? Jein. Ab und an ist das voll in Ordnung. Aber auch Punschgetränke, bestehend aus Fruchtsäften, können mit um die 10 Gramm Zucker pro 100ml ordentlich zu Buche schlagen.
• Zu wenig Protein und Mikronährstoffe: Ohne ausreichende pflanzliche Proteinquellen und Nährstoffbalance drohen Mangelzustände (z. B. Eisen, Vitamin B12, Omega-3).
• Zu strikt („Crash-Diät“) oder unausgewogen: Diäten mit zu hohen Kaloriendefizit oder unrealistischen Regeln führen oft zu Jojo-Effekt oder Nährstoffmangel.

4. Your little guide gegen Bauchfett

4.1 Ernährung

• Setze auf Vollwertkost: Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Vollkorngetreide (Hafer, Vollkornbrot), Obst, Nüsse und Samen. Diese liefern Ballaststoffe, pflanzliches Protein und wichtige Mikronährstoffe.
• Hoher Ballaststoffanteil: Ziel sind pro Tag vergleichsweise viele Gramm Ballaststoffe — das sorgt für Sättigung, gute Verdauung und hilft, Bauchfett zu reduzieren.
• Viel trinken: ein Glas Wasser, ggf. mit einem Esslöffel Apfelessig für eine starke Verdauung, vor dem Essen dehnt die Magenwand, hält den Nahrungsbrei geschmeidig und ist an sich eine sehr gesunde Entscheidung.
• Ausreichend pflanzliches Protein: z. B. durch die Produkte von Creativeaty; aber auch Tofu, Tempeh oder Nüsse und Samen — insbesondere wenn du sportlich aktiv bist oder Muskelmasse erhalten/aufbauen willst.
• Vermeide verarbeitete Ersatzprodukte & Süßigkeiten: Vegan ≠ automatisch gesund — achte auf Inhaltsstoffe, Zucker, Fett und Energiegehalt.
• Moderates Kaloriendefizit: Um Bauchfett zu verlieren, brauchst du ein moderates Defizit — z. B. durch leicht reduzierten Energieverbrauch im Alltag oder verringerte Kalorienaufnahme. Ein Kaloriendefizit von circa 500 kcal pro Tag kann realistisch sein.

4.2 Bewegung & Muskelaufbau

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Cardio (z. B. Spaziergänge nach dem Essen, zu Fuß zum Weihnachtsmarkt und wieder zurück, Wintersportarten) + Krafttraining — letzteres hilft, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen und erhöht den Grundumsatz.
• Alltagsbewegung einbauen: Treppen steigen, zu Fuß gehen, mehr Bewegung im Alltag — nicht nur Training. Jede zusätzliche Bewegung zählt.
• Langfristigkeit & Kontinuität: Crash-Diäten und kurzfristige „Bauch-Weg“-Programme funktionieren selten nachhaltig. Eine dauerhafte Umstellung von Ernährung UND Bewegung ist entscheidend.

4.3 Alltag, Schlaf, Stress & Gewohnheiten

• Stressmanagement: Chronischer Stress kann zu erhöhtem Bauchfett beitragen – durch Hormonspiegel, Heißhunger etc. Ein ausgewogener Lebensstil mit ausreichend Erholung hilft. Dass dies in der Vorweihnachtszeit manchmal schwer zu regeln ist, wissen wir. Dennoch hilft es, auf sich zu hören: wenn die 3. Weihnachtsfeier der Woche ansteht ist es auch völlig ok, sich höflich nach einer Stunde wieder zu verabschieden.
• Schlaf & Erholung: Genügend Schlaf und Erholungsphasen sind wichtig für Stoffwechsel, Hormone und Regeneration. Mangelnder Schlaf kann Abnehmerfolge erschweren.

5. Ergänzungen: Nährstoffe & Supplemente bei veganer Ernährung

• Eine vegane Ernährung kann grundsätzlich alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern — wenn man bewusst plant.
• Wichtig bei veganer Ernährung: Ausreichende Zufuhr von Eisen (z. B. durch Hülsenfrüchte, Vollkorn, dunkles Blattgemüse + Vitamin C für bessere Aufnahme), Calcium, Jod, ggf. Vitamin B12, Omega-3 (z. B. Leinsamen, Chia, Walnüsse oder Algen).
• Bei sportlicher Aktivität oder Muskelaufbau kann es sinnvoll sein, auf gleichmäßige Protein-Verteilung über den Tag und ausreichende Proteinmengen zu achten (besonders durch pflanzliche Quellen).

6. Erklärbärin

Viszerales Fett, das sich um Organe, mitunter in Organen ablagert, ist besonders gefährlich. Copyright: NDR.

Viszeralfett = intraabdominales Fettgewebe, das sich der Bauchhöhle befindet und die Organe umgibt. Es bildet sich besonders leicht bei Bewegungsmangel, Stress, ungesunder Ernährung oder genetischer Veranlagung. Selbst wenn eine Person äußerlich schlank wirkt, kann der Körper dennoch ein hohes Maß an Viszeralfett haben. Und dieses ist riskant. Es produziert Hormone und entzündungsfördernde Stoffe, die das Risiko erhöhen für:

• Typ-2-Diabetes
• Demenz
• verschiedene Krebsarten
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herz- oder Hirnschlag
• Fettleber
• Insulinresistenz
• Chronische Entzündungen

Subkutanes Fett, benannt nach der Subkutis, befindet sich, wie der Name bereits verrät, unter der Haut (lat.: cutis = Haut; sub = unter). Dieses sind die sogenannten Speckröllchen, die fast jede*r von uns rumträgt.

Quellen:
https://obesitymedicine.org/blog/vegan-diet
https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/vegane-dickmacher
https://ecodemy.de/magazin/vegan-abnehmen
https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/abnehmen/vegan-abnehmen