Wir schauen uns gemeinsam diese beiden etablierten Diät-Formen an und geben dir einen Einblick in deren Vor- und Nachteile. Eine kleine Ratgeberin.

🔥 Das Wichtigste in Kürze

• Kurzfristiger Vorteil: Low-Carb-Diäten (Kohlenhydratminimierungsdiäten) zeigen anfangs schnellere Gewichtsverluste (~100 kcal/Tag aus Carbs), diese lassen nach 6–12 Monaten aber nach
• Kompletter Verzicht von Kohlenhydraten wirkt sich negativ auf die Hirnleistung aus (Kohlenhydrate sind wichtigster Energielieferant für das Gehirn)
• Langfristig gleichauf: Studien zeigen, dass Low-Fat, Low-Carb und kalorienreduzierte Diäten langfristig ähnliche Abnehmerfolge erzielen – Adhärenz (sozusagen “am Ball bleiben und nicht schummeln”) ist entscheidend
• Low-Carb plantbased: Bessere HDL & Triglyceride, aber potenziell höheres LDL; stabiler Blutzuckerspiegel was Heißhunger mindert; entzündungshemmendes Potential durch reduzierte Zuckeraufnahme und vermehrte Antioxidantien aus pflanzlicher Nahrung
• Low-Fat plantbased: besserer Cholesterinspiegel und damit vorteilhaft für Herz-Kreislauf-Gesundheit, entzündungshemmend
• Individuelles Vorgehen: Genetische Veranlagung, persönliche Präferenz und Ernährungsqualität entscheiden, was dauerhaft funktioniert

📌 Inhaltsverzeichnis

• 1. 🎓 Hintergrund & Studienlage
• 2. 🍞 Low‑Carb vegan – Wirkprinzip & Effektivität
• 3. 🧈 Low‑Fat vegan – Wirkprinzip & Effektivität
• 4. 🐻 Erklärbärin: AGEs, Triglyceride, LDL, HDL
• 5. ⚠️ Vergleich: Vorteile & Risiken
• 6. 💻 Quellenangaben

1. 🎓 Hintergrund & Studienlage

Meta-Analysen und klinische Studien zeigen, dass bei gleichen Kalorien Low-Fat, Low-Carb und typische kalorienreduzierte Diäten vergleichbare Abnehm-Ergebnisse liefern – entscheidend ist die Kalorienbilanz und die langfristige Einhaltung. Und natürlich dein persönliches Empfinden. Du kannst zwar ohne Zucker, dafür aber nicht ohne Olivenöl? Dann weißt du, welche Spur für dich leichter zu halten ist. Langfristig gleichen sich initiale Unterschiede aus, mögliche Anfangsvorteile einer Low-Carb-Diät (ca. 60-100 kcal/Tag aus Kohlenhydraten) verschwinden meist nach einem Jahr.

2. 🍞 Low‑Carb vegan – Wirkprinzip & Effektivität

• Wirkungen: Geringere Kohlenhydrate → stabile Blutzucker/Insulinwerte, erhöhte HDL & gesunkene Triglyceride kurzfristig
• Risiken: LDL kann steigen; Adhärenz erschwert durch eingeschränkten Lebensmittelmix
• Beispielstudie: Pflanzlich-basierte Low-Carb-Diät bewirkte signifikanten langfristigen Gewichtsvorteil gegenüber tierbasierter Low-Carb-Diät

3. 🧈 Low‑Fat vegan – Wirkprinzip & Effektivität

• Wirkungen: Hoher Gemüse‑, Vollkorn- Hülsenfrüchteanteil erzeugt natürliche Sättigung + Kaloriendefizit ohne strikte Kontrolle
• Vorteile: Reduzierter Nahrungs-Kalorienkonsum (–550 bis –700 kcal/Tag!) bei höheren Sättigungswerten
• Studien: 16-Wochen-Studie: vegan-fettarm war effektiver als mediterran – ca. 6kg Gewichtsverlust und reduzierte AGEs

4. 🐻 Erklärbärin: AGEs, Triglyceride, LDL, HLD, 

AGEs

AGEs steht für "Advanced Glycation Endproducts", auf Deutsch fortgeschrittene Glykationsendprodukte. Diese entstehen, wenn Zucker (Glukose oder Fruktose) ohne Enzyme mit Proteinen oder Fetten reagiert bzw. sich an diese anlagert – ein Prozess, der Glykation genannt wird. AGEs können sowohl im Körper als auch durch bestimmte Lebensmittel und Kochmethoden gebildet werden. Sie entstehen besonders stark bei:

• hohen Temperaturen
• trockener Hitze
• langen Garzeiten
• wenn der Blutzuckerspiegel über längere Zeit zu hoch ist (z.B. bei Diabetes)

Wie in gebratenem oder gegrilltem Fleisch, frittierten Lebensmitteln, geräucherten oder stark verarbeiteten Produkten, stark gebräunten Krusten wie in Brot oder bei Überbackenem.

Wenig AGEs enthalten dagegen: Gekochtes oder gedünstetes Gemüse, Rohkost, Lebensmittel, die bei niedrigen Temperaturen und mit Wasser zubereitet werden.

Warum sind AGEs problematisch? Ein hoher AGE-Konsum oder eine hohe AGE-Bildung im Körper steht im Verdacht, Entzündungsprozesse und oxidativen Stress zu fördern. Das wird u.a. mit verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht:

• Diabetes und dessen Folgeerkrankungen
• Arteriosklerose
• Nierenschäden
• Alzheimer
• Hautalterung

Triglyceride

Triglyceride…? Nein, keine Sorge. Das hat nichts mit Sprengstoff im Körper zu tun. Triglyceride sind die Hauptform der Energiespeicherung im Fettgewebe. Bei Energiebedarf (z. B. zwischen den Mahlzeiten, beim Fasten) werden sie abgebaut und liefern freie Fettsäuren. Außerdem tragen sie durch Einlagerung u.a. zum thermischen Schutz von Organen bei, wie z.B. bei der Fettkapsel der Niere.

LDL und HDL

LDL und HDL sind beides Lipoproteine, sozusagen Fett-Eiweiß-Bestbuddies, die Cholesterin durch das Blut transportieren. Sie haben aber weder was mit nem Discounter noch mit “Hab dich lieb” zu tun. Cholesterin ist ein lebenswichtiger, fettähnlicher Stoff. Dein Körper braucht ihn, um Zellmembranen aufzubauen, Vitamin D, Gallensäure (wichtig für die Fettverdauung) und gewisse Hormone zu produzieren. Also an sich gar nicht so mies, wie man im ersten Moment denkt. Wenn du dir aber zu viel davon reinfährst, kann dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Also kommt es darauf an, in welcher Bestbuddy-Kombination dein Cholesterin unterwegs ist.

LDL (Low-Density Lipoprotein) – das „schlechte“ Cholesterin

• Funktion: Transportiert Cholesterin von der Leber zu den Körperzellen
• Problem: Überschüssiges LDL kann sich an den Arterienwänden ablagern → Bildung von Plaques → Arteriosklerose (Gefäßverengung) → erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
• Richtwert: Sollte niedrig sein (idealerweise < 100 mg/dL, vor allm bei Risikopatient*innen)

HDL (High-Density Lipoprotein) – das „gute“ Cholesterin

• Funktion: Sammelt überschüssiges Cholesterin aus dem Blut und bringt es zurück zur Leber, wo es abgebaut wird
• Schutzfunktion: Wirkt anti-atherogen (schützt vor Gefäßverkalkung)
• Richtwert: Sollte hoch sein (idealerweise > 40 mg/dL bei Männern, > 50 mg/dL bei Frauen)

Im Verhältnis liegt die Würze:

Es kommt nicht nur auf den absoluten Wert von LDL oder HDL an, sondern auf das Verhältnis zueinander. Ein hoher LDL-Wert bei gleichzeitig niedrigem HDL-Wert ist besonders ungünstig. Du hast Lust auf mehr HDL und weniger LDL? Wir helfen dir dabei:

• Weniger gesättigte Fettsäuren wie z.B. aus Wurst, Butter und Fertiggerichten, dafür aber mehr Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wirken sich positiv auf den LDL-Spiegel aus.
• Ebenfalls hilfreich: Gewichtsreduktion.
• Um HDL zu pushen: regelmäßige Bewegung, gesunde Fette aus Olivenöl und Nüssen, ebenso wie nicht rauchen, sind deine besten Waffen für mehr HDL.

5. ⚠️ In der Übersicht: Vorteile & Risiken

6. 💻 Quellenangaben

• https://de.wikipedia.org/wiki/Low-Carb
  https://www.phentermine.com/infographics/infographic-low-carb-vs-low-fat-diet/
  https://hqproductreviews.com/low-carb-vs-low-fat-diet/
  https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3774
  https://en.wikipedia.org/wiki/Low-carbohydrate_diet
  https://lifestylemedicine.org/benefits-plant-based-nutrition-obesity/